B.R.A.I.N. Basics
BRAIN & BODY – Bewegung und Aktivität
Kleine Schritte zur körperlichen Aktivität für ein leistungsstarkes und gesundes Gehirn mit guter Durchblutung und Glückshormonen.
Bewegung stärkt die neuronalen Verbindungen und fördert die Plastizität des Gehirns.
Inhalt
- Warum ist regelmäßige Bewegung wichtig für das Gehirn und was passiert bei zu wenig Aktivität?
- Wie wirkt sich Bewegung auf Neurotransmitter und Neurogenese aus?
- Was sind die ersten Schritte zu mehr Bewegung auch bei wenig Zeit?
- Vertiefungsthemen:
- Zirkadianer Rhythmus
- Das Gehirn in der Natur
- Enriched Environments
Warum ist regelmäßige Bewegung wichtig für das Gehirn und was passiert bei zu wenig Aktivität?
Körperliche Aktivität ist eine der bekanntesten Wege, die kognitiven Funktionen mit zunehmendem Alter zu erhalten, denn Bewegung stärkt kritische Gehirnregionen und erhöht den Blutfluss. Auch eine neue Studie deutet darauf hin, dass aktive und körperlich fitte Kinder ein gesünderes Gehirn haben als ihre inaktiven Altersgenossen. Wissenschaftler der Universität Oxford fanden heraus, dass die Adoleszenz eine Schlüsselzeit ist, um einen gesunden, aktiven Lebensstil zu fördern und damit auch die Gesundheit des Gehirns zu fördern. Die Brain Scans zeigten bei fast allen aktiven Jugendlichen Merkmale, die mit gesünderen Gehirnen verbunden sind: mehr graue Substanz, eine dickere Großhirnrinde, stärkere Verbindungen zur weißen Substanz und verbesserter Blutfluss.
Aktive Kinder Haben Ein Gesünderes Gehirn
„Multimodal Imaging Brain Markers in Early Adolescence Are Linked with a Physically Active Lifestyle“ https://www.jneurosci.org/content/41/5/1092
Wie wirkt sich Bewegung auf Neurotransmitter und Neurogenese aus?
Bewegung hat eine tiefgreifende Wirkung auf das Gehirn, insbesondere auf die Produktion von Neurotransmittern und die Neurogenese:
- Förderung von Neurotransmittern – Körperliche Aktivität steigert die Produktion von Dopamin, Serotonin und Endorphinen, die für Stimmung, Motivation und Stressabbau entscheidend sind. Regelmäßige Bewegung kann helfen, Depressionen und Angstzustände zu lindern.
- Erhöhte Neurogenese – Bewegung fördert die Bildung neuer Nervenzellen, insbesondere im Hippocampus, der für Gedächtnis und Lernen wichtig ist B. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität die Neubildung von Neuronen unterstützt und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.
- Verbesserung der Synapsenbildung – Bewegung stärkt die neuronalen Verbindungen und fördert die Plastizität des Gehirns. Dies hilft, Informationen schneller zu verarbeiten und das Gedächtnis zu verbessern.
- Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen – Durch die erhöhte Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) schützt Bewegung das Gehirn vor Abbauprozessen und kann das Risiko für Alzheimer und andere Erkrankungen senken.
- Regulation des Stresssystems – Bewegung hilft, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren und fördert gleichzeitig die Ausschüttung von GABA, einem beruhigenden Neurotransmitter
Was sind die ersten Schritte zu mehr Bewegung auch bei wenig Zeit?
Bewegung in einen hektischen Alltag zu integrieren kann durchaus herausfordernd sein, aber es gibt einige effektive Strategien, um aktiv zu bleiben, selbst mit wenig Zeit:
- Kleine Bewegungsgewohnheiten aufbauen – Statt eine Stunde Sport zu planen, kannst du Mini-Workouts von 5–10 Minuten machen. Kniebeugen beim Zähneputzen, Dehnen nach dem Aufwachen oder ein schneller Spaziergang in der Mittagspause sind einfache Möglichkeiten.
- Aktive Alternativen nutzen – Treppen statt Aufzug, Fahrrad statt Auto oder Stehen statt Sitzen – kleine Änderungen summieren sich im Laufe des Tages und fördern deine Bewegung.
- Alltagsbewegung einbauen – Hausarbeiten wie Staubsaugen, Gartenarbeit oder Spielen mit Kindern sind versteckte Workouts. Auch Telefonate im Gehen können dich aktiver machen.
- Intervall-Training nutzen – Wenn du wenig Zeit hast, sind kurze, intensive Workouts wie HIIT (Hochintensives Intervalltraining) eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit effektiv zu trainieren.
- Erinnerungen setzen – Eine Erinnerung am Handy oder eine Notiz am Schreibtisch kann helfen, regelmäßige Bewegung nicht zu vergessen. Steh auf, streck dich oder mach ein paar Schritte zwischendurch.
- Spaß an Bewegung finden – Wenn es Freude macht, ist es leichter, Bewegung beizubehalten. Tanze zu deiner Lieblingsmusik, mach eine Yoga- oder Stretching-Einheit oder finde eine Aktivität, die dir Spaß macht.
Selbst mit einem vollen Kalender kannst du Bewegung in dein Leben integrieren – es muss nicht immer ein Workout sein, sondern kann auch durch kleine, bewusste Bewegungen erfolgen.