Brainbodyhack “Non-Judgement Day”: Dieser Hack regt dazu an, einmal einen Tag ohne Judgement, also ohne zu verurteilen, zu bestreiten. Dies ist eine Herausforderung, die uns vor Augen führen kann, wie oft wir in Schwarz-Weiß-Denken und in „Blaming“ Verhalten verfallen und durch die wir umdenken und unvoreingenommener und ergebnisoffener werden können.
Problem and Goal
What’s the problem?
Du be- und verurteilst Dich selbst oder andere oft und fühlst Dich dabei oder danach nicht gut, da Stress und Angst durch negative Gedanken und Emotionen verstärkt werden können.
What’s the goal?
Du möchtest lernen, Dinge und Situationen unvoreingenommener, neutraler und ergebnisoffener wahrzunehmen, Dich von negativen Urteilen zu lösen und mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit zu finden.
Hack
Which hack can help us to reach our goal?
Brainbodyhack “Non-Judgement Day“:
Jeder Mensch produziert täglich unzählige Gedanken, die meisten davon denken wir unbewusst und meist automatisch. Wenn wir uns unserer Gedanken bewusst werden, stellen wir fest, dass wir allzu oft ganz automatisch beurteilen, bewerten oder sogar verurteilen, was wir wahrnehmen: Das Wetter ist mies, das Meeting ist langweilig, der Gesprächspartner dumm, der Job anstrengend…
Wir ordnen Situationen, Menschen oder Dinge entweder in die Kategorie „Gut“ oder alternativ „Schlecht“ ein. Dieses sogenannte Schwarz-Weiß Denken gehört zu den Kognitiven Verzerrungen und kann in Extremform unter Umständen zu Angsstörungen und Depressionen beitragen:
Dichotomes Denken („Alles-Oder-Nichts-Denken“) – Es wird nur in zwei (dichotomen) Kategorien unterschieden, d. h.: ohne Zwischenstufen. Beim Schwarz-Weiß-Denken schiebt der Patient neutrale (graue) Informationen in die negative (schwarze) Kategorie.
Kognitive Verzerrungen 1.
Diese Form des Denkens ist nach Frenkel-Brunswik sogar eine extreme Form der Ambiguitätsintoleranz 2. Dies hat Konsequenzen. Wir wiederholen die immer gleichen Gedankenmuster, wir festigen unsere Vorurteile, wir verstärken negative Gedankenschleifen. Schnelles Urteilen basiert auch oft auf unseren eigenen Unsicherheiten und Ängsten. Denn vor allem, wenn wir uns unsicher oder bedroht fühlen, neigen wir zu Rechtfertigung und damit oft zu schnellen Beschuldigungen, um uns selbst zu schützen. Wenn wir uns selbst oder andere den ganzen Tag be- und verurteilen, dann nehmen wir uns die Chance, uns weiterzuentwickeln, zu wachsen und über den Tellerrand zu schauen, Dinge wertzuschätzen und das Gute im Alltäglichen zu sehen.
Wie wäre es, einen Tag lang einfach mal keine Meinung zu haben – sondern nur da zu sein und zu beobachten?
Wertfreies Beobachten ermöglicht Neugier und Lebendigkeit. Wie bei Kindern, die meist noch offen auf äußere Umstände reagieren. Während wir uns oft über den Regen ärgern, erleben Kinder ihn als willkommene Abwechslung und springen in die Pfützen.
Urteile gehören natürlich zum Leben dazu: wir müssen täglich Entscheidungen treffen und beurteilen. Das Beurteilen hilft uns bei der Orientierung, ob eine Situation gefährlich ist oder nicht oder eine Aktion sich lohnt.
Wir können aber ganz bewusst Vorurteile und Bewertungen reduzieren, die uns einschränken und uns von unseren Mitmenschen trennen.
Examples
1. Dokumentieren: Urteile zählen
Wir können damit starten, dass wir einen Tag lang einfach protokollieren, wie oft wir uns oder andere beurteilen und Situationen in gut oder schlecht einteilen. Wir können uns eine kleine Liste bereitlegen und jedes Mal, wenn wir urteilen, einen Strich zur Liste hinzufügen. Es ist überraschend, wie sich das Beurteilen, Vergleichen und Verurteilen an einem Tag aufsummiert! Sich dessen bewusst zu werden ist der erste Schritt.
2. Reflektieren: Urteil-Tagebuch
Wir können dies nun ausbauen in eine Art Tagebuch, in dem wir uns am Abend notieren, welche Urteile wir am Tag gefällt haben und wie wir uns dabei oder danach gefühlt haben. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit darauf richten, können wir die Konsequenzen besser einschätzen und uns vor Augen führen, welchen unbewussten negativen Gedanken wir die Macht geben. Das bewusste Aufschreiben und Reflektieren bewirkt, dass wir andere Gehirnstrukturen involvieren und in Zukunft bewusster mit Ver- und Beurteilungen umgehen.
3. Gegenmittel: Positive Gedanken
Im dritten Schritt können wir uns Präventiv-Strategien überlegen: Wir können uns zum Beispiel vorbeugend einige positive Gedanken aufschreiben, die wir in den entsprechenden Situationen nutzen können. Wenn wir schädigende und einschränkende Urteile mit positiveren Formulierungen ersetzen, können wir uns tatsächlich „umprogrammieren“ hin zu hilfreichen Gehirndialogen. „Ich hasse dieses Wetter!“ können wir zum Beispiel ersetzen mit „Perfekt, heute kann ich mich so richtig zu Hause einkuscheln und es mir mit einen Buch / Film gemütlich machen.“ Statt „Einkaufen ist so anstrengend!“ etwa „Ich freue mich darauf, wenn ich mir später ein leckeres gesundes Essen zaubern kann, dass meinem Körper und meinem Gehirn gut tut.“ Und statt „Malen/Singen/Schreiben kann ich einfach nicht!“ sagst du „Ich mache heute einfach mal etwas anderes und bin gespannt was dabei rauskommt.“ Werde kreativ, es gibt hier unzählige Möglichkeiten und Du wirst staunen, wie schnell Du es schaffst, negative Gedanken zu identifizieren und mit positiven Alternativen zu ersetzen, die sich einfach viel besser anfühlen.
4. Das Finale: Der Non-Judgement Day
Nun, da wir uns unserer (Vor-)Urteile und schwarzweiß-Malerei bewusst geworden sind und uns alternative Gedanken bereitgelegt haben, können wir versuchen, einen ganzen Tag ohne Ver- und Beurteilen zu bestreiten. Damit sind nicht die Urteile gemeint, die wir zum Überleben brauchen, wie beim Überqueren einer Straße, wenn wir einschätzen, wann es ungefährlich ist, diese zu überqueren. Sondern wir nehmen uns diejenigen Situationen vor, in denen wir andere Menschen verurteilen, obwohl wir ihre Vorbedingungen nicht kennen. Wir versuchen die Situationen zu vermeiden, in denen wir automatisch negative Urteile über das Wetter oder die Umstände fällen und uns damit selbst am schönen Leben hindern. Wenn wir versuchen, diese Situationen einen Tag lang neutral zu betrachten oder durch unsere positiven Gedanken zu ersetzen, werden wir feststellen, wie lohnend dieses Experiment ist.
5. Weitere Tipps
- Protokolliere auch Deine Annahmen und hinterfrage diese. Prüfe, wie oft Deine Vorurteile der Realität entsprechen und wo Dein Kopfkino eine dramatische Geschichte erzählt hat. Suche auch nach Vorurteilen in Deinen Annahmen und mach sie Dir immer wieder bewusst.
- Versetzte Dich immer wieder in andere Menschen, suche neue Perspektiven. So kannst Du zum Beispiel den Brainhack „Stop the Movie“ üben, um die Welt aus Sicht anderer Menschen oder auch fiktiver Charaktere zu sehen. Dies hilft Dir, facettenreicher zu denken und die Welt nicht fix in schwarz und weiß bzw. richtig oder falsch einzuordnen. Erinnere dich daran, dass jeder Mensch seine eigenen Herausforderungen hat.
- So erkennst Du auch, dass die meisten Situationen komplex sind und nicht einfach in gut oder schlecht unterteilt werden können. Viele Dinge, die aus der einen Perspektive fragwürdig erscheinen, sind in einem anderen Kontext auf einmal sehr nachvollziehbar.
- Dies setzt voraus, dass wir hinterfragen und genug Informationen sammeln, um die Dinge einschätzen zu können und ein umfangreiches Bild zu zeichnen, bevor wir ein vorschnelles Urteil fällen.
Vorteile
Wenn wir weniger (ver)urteilen, können wir uns von negativen Emotionen lösen und mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit finden. Denn wir reduzieren Stress und Angst, die durch unsere negative Gedanken und Emotionen verursacht werden. Wir schaffen Raum für Verständnis und Empathie, was sich positiv auf unsere Beziehungen auswirkt. Auch auf uns selbst hat dies einen Effekt, wenn wir uns selbst weniger streng beurteilen, können wir unsere Selbstakzeptanz fördern und unsere eigenen Stärken besser erkenn und einsetzen. Wenn wir weniger schwarz-weiß denken, sind wir offener für neue Ideen, Perspektiven und Lebensweisen und wir fördern Harmonie und Verständnis in unserer Umwelt.
Hack Rating
I have tested all hacks for time, cost and efficiency (minimal, low, medium, high, very high). Here is my personal rating for today's hack:
Zeitaufwand: mittel – Ein Tag ohne Vorurteile und Vergleiche ist zeitlich gesehen nun mal ein Tag, jedoch kann er uns mehr Freude bringen und kann daher auch als Gewinn gesehen werden.
Kosten: gering
Effizienz: mittel – sehr hoch – Je nachdem, wie oft wir diesen Hack üben, können wir uns sehr effektiv in einer produktiven und hilfreichen Denkweise schulen.