When using the Brainbodyhack „Melatonin-Sleep-Support“ kannst Du als smarter Gehirnbenutzer durch gezielte natürliche Maßnahmen die Produktion von Melatonin zur richtigen Zeit unterstützen und dadurch Deinen Schlaf verbessern.
Problem and Goal
What’s the problem?
Du hast Probleme, gut ein- oder durchzuschlafen und fühlst Dich am Morgen oft gerädert?
What’s the goal?
Du möchtest Deinen Schlaf verbessern, indem Du Melatonin natürlich erhöhst und dadurch in einen natürlichen Schlafrythmus findest.
Hack
Which hack can help us to reach our goal?
Brainbodyhack „Melatonin-Sleep-Support“: Schlaf ist enorm wichtig für unser Gehirn und unseren Körper. Im Schlaf werden Erfahrungen des Tages verarbeitet, das Immunsystem wird aktiv und unser Gehirn reinigt sich selbst. Für guten Schlaf stellt der Körper Melatonin her: Melatonin ist ein hormonähnlicher Stoff, der im Gehirn produziert wird und eine wichtige Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Um den Melatoninspiegel auf natürliche Weise zur richtigen Zeit zu erhöhen und einen optimalen Schlaf zu fördern, können wir folgende smarte Maßnahmen ergreifen:
Measures
- Viel Tageslicht: Wenn Du morgens je nach Helligkeit fünf bis dreißig Minuten in das Sonnenlicht blickt, aktiviert dies die Hormon- und Neurotransmittersysteme im Gehirn und Körper und führt zu einem langsamen Anstieg der Gesamtenergie und Stimmung. Denn durch natürliches Tageslicht wird im Körper Melatonin erzeugt, das Hormon, das dem Körper signalisiert, wann er schlafen und wann er aufwachen soll 1. Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages hilft daher, den zirkadianen Rhythmus gesund zu halten, was Deine Energie sowie Deine Schlafqualität und -dauer verbessern kann 2.
- Blaulichtexposition reduzieren: Vermeide am besten abends blaues Licht von Bildschirmen, da es die Melatoninproduktion stören kann.
- Entspannendes Vor-Schlaf-Ritual: Du kannst Routinen wie Lesen oder Musik hören entwickeln, um Dich auf den Schlaf vorzubereiten. Auch ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen kann entspannend wirken und die Schlafbereitschaft fördern.
- Dunkelheit im Schlafzimmer: Sorge auch für eine dunkle Umgebung, um die Melatoninproduktion zu unterstützen.
- Natürliche Melatonin-Quellen: Du kannst Lebensmittel konsumieren, die Melatonin oder dessen Vorstufen enthalten, wie Kirschen, Nüsse, Hühnchen oder Truthahn und Milch 2.
- Koffein spät am Tag vermeiden: Meide am besten Koffein in den Stunden vor dem Schlafengehen, denn es kann den Schlaf beeinträchtigen.
- Alkohol vermeiden: Auch Alkohol kann die Schlafqualität massiv beeinträchtigen und den Schlafzyklus stören.
- Leichte Abendmahlzeiten: Es ist besser, abends leicht oder entsprechend früh zu essen, denn auch zu schweres Essen kann Deinen Schlaf stören.
- Regelmäßiger Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, sollte aber möglichst nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfinden, da wir sonst schlechter zur Ruhe kommen.
Was ist mit Melatonin-Präparaten?
Die Einnahme von Melatonin-Präparaten kann zwar hilfreich sein, um den zirkadianen Rhythmus zu beeinflussen. Allerdings wird davon abgeraten, exogenes Melatonin einzunehmen. Der Körper produziert normalerweise nur sehr wenig Melatonin, doch viele Melatonin-Präparate enthalten weit mehr als die empfohlene Tagesmenge 2.
Es gibt gesündere Alternativen, die man zuerst nutzen sollte, wie die oben genannten Verhaltenswerkzeuge. Bevor man an Nahrungsergänzungsmittel oder verschreibungspflichtige Medikamente für den Schlaf denkt, ist es ratsam, die Basics zu integrieren und das Schöne daran ist, dass all diese Maßnahmen nichts kosten.
Diese Tipps können Dir helfen, Deinen Melatoninspiegel zu steigern und somit die Schlafqualität zu verbessern. Probiere aus, welche Maßnahmen für Dich am besten funktionieren.
Hack Rating
I have tested all hacks for time, cost and efficiency (minimal, low, medium, high, very high). Here is my personal rating for today's hack:
Time required: low - medium Die meisten dieser Methoden sind sehr aufwandsarm und leicht zu integrieren
Kosten: gering
Effizienz: mittel – sehr hoch – die Optimierung unsere Schlafqualität kann enorm positive Effekte auf das Gehirn und den Körper haben.