Der Brainbodyhack „The Mediterranean Way“ ist eine wunderbare Möglichkeit, durch die Integration der mediterranen Ernährung Deine (Gehirn-) Gesundheit zu fördern und gleichzeitig köstliche Mahlzeiten zu genießen.

Problem and Goal

What’s the problem?

Regelmäßiger Verzehr von Fast Food und hochverarbeiteten Lebensmittel können verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen und zum Beispiel zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und Adipositas und einer schlechten Nährstoffversorgung führen ¹.

What’s the goal?

Als smarter Gehirnbenutzer möchtest Du eine ausgewogene, leckere und nährstoffreiche Alternative zu Fastfood und verarbeiteten Lebensmitteln finden, die Deine Gesundheit fördert, die kognitive Leistung verbessert und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht reduziert.

Hack

Which hack can help us to reach our goal?

Brainbodyhack „The Mediterranean Way“: Zunächst einmal wollen wir klären, was wir meinen, wenn wir vom „Mediterranean Way“ reden. Wir sprechen hier nicht von Spaghetti und Pizza, sondern von der ursprünglichen Ernährungsweise im Mittelmeerraum. Die mediterrane Ernährung basiert auf dem Verzehr von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Meeresfrüchten und Olivenöl. Auch Fisch und Meeresfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät, während Rotes Fleisch in Maßen verzehrt wird und verarbeitete Nahrungsmittel, süße Snacks und zuckerhaltigen Getränke weitgehend eingeschränkt werden 1.

Examples

Vorteile des „Mediterranean Way“

Die mediterrane Ernährung bietet nicht nur kulinarischen Genuss, sondern hat auch positive Auswirkungen auf unseren Körper und unser Gehirn. Forscher der Universität Hohenheim haben die gesundheitsfördernde Wirkung der mediterranen Küche in ihren Studien nachgewiesen ². Bzgl. der Gehirngesundheit wurde in der Online-Ausgabe von Neurology ³, der medizinischen Fachzeitschrift der American Academy of Neurology, veröffentlicht, dass Menschen, die sich reich an grünem Blattgemüse sowie anderen Gemüsesorten, Obst, Vollkornprodukten, Olivenöl, Bohnen, Nüssen und Fisch ernähren, weniger Amyloid-Plaques und Tau-Tangles ⁴ in ihren Gehirnen haben, die Indikatoren für die Alzheimer-Krankheit sind.
Und es gibt weitere gute Gründe, warum diese Ernährungsweise so vorteilhaft ist:

Senkung des Cholesterinspiegels: Die mediterrane Ernährung ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die nachweislich den schlechten Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig den guten erhalten.
Verhinderung des kognitiven Verfalls: Studien zeigen, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für Demenz, kognitive Beeinträchtigungen und Alzheimer verringern kann ⁵.
Prävention und Therapie von koronarer Herzerkrankung: Eine hohe Adhärenz zur mediterranen Ernährung ist mit einer besserer Überlebenswahrscheinlichkeit und geringerer Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkt und Schlaganfall assoziiert. ⁶
Schutz vor Diabetes mellitus Typ 2: Die Auswahl von Lebensmitteln aus dieser köstlichen und abwechslungsreichen Ernährungsweise liefert all das Gute, was Herz und Gehirn brauchen. Frisches Gemüse, Obst, ballaststoffreiches Getreide und gute Fette wie Olivenöl sind einige der besten Mittel der Natur gegen viele Krankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2, die den modernen Lebensstil beeinflussen.
Verbesserung des metabolischen Syndroms: Die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung verbessert die Gesamtmortalität und reduziert das Risiko von metabolischen Erkrankungen und Adipositas ⁷.
Reduzierung des Malignomrisikos: Die mediterrane Ernährung senkt das Malignomrisiko, insbesondere für colorektale Karzinome ⁸ ⁹
Vorteile bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen ⁷

Schritte zum „Mediterranean Way“

Olivenöl als Basisfett: Integriere hochwertiges natives Olivenöl in Deine Ernährung. Ob auf dem Gemüse oder im Salat – es liefert gesunde Fette und Antioxidantien. Und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die gut für das Herz sind ¹⁰. Achte auch darauf, das Olivenöl nicht zu stark zu erhitzen, um die wertvollen Fettsäuren nicht zu zerstören.
Täglich frische Lebensmittel: Setze auf Frische und Saisonalität. Kaufe regionales Gemüse und Obst, um den vollen Nährwert zu genießen.
Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit: Füge zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse hinzu, denn Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Eine Handvoll Beeren zum Frühstücksei, eine Gemüsepfanne zum Mittag und ein bunter Salat mit guten Proteinen und Olivenöl am Abend sind wunderbare Möglichkeiten.
Fisch – das neue Fleisch: Ersetze rotes Fleisch mehrmals pro Woche durch Fisch. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren und unterstützt die Herzgesundheit. Fisch ist ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung. Er versorgt Dich mit Omega-3-Fettsäuren, die gut für Dein Gehirn sind.
Vollkorn statt Weißmehl: Wähle Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunen Reis für eine extra Portion Ballaststoffe und eine längere Sättigung. Sie liefern langanhaltende Energie und Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte: wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind proteinreich und halten satt.
Geflügel: wie Hähnchen und Pute sind ebenfalls eine gute Proteinquelle.
Nüsse als Snack: Statt zu Chips oder Süßigkeiten zu greifen, snacke eine Handvoll Nüsse. Sie liefern Energie und wichtige Nährstoffe.
Weniger ist mehr: Reduziere den Konsum von verarbeiteten Produkten. Setze auf Qualität statt Quantität. Rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel sollten nur selten auf Deinem Speiseplan stehen. Genieße statt Süßigkeiten die natürliche Süße von Früchten und verzehre wenig Weißzucker und Glukose-Fruktose-Sirup.
Mediterrane Vielfalt: Experimentiere mit mediterranen Kräutern und Gewürzen. Sie bringen nicht nur Geschmack, sondern auch Gesundheitsvorteile.
Wasser ist dein Freund: Trinke täglich ausreichend Wasser. Es unterstützt die Verdauung und hält dich hydratisiert.
Gemeinsam genießen: Mache das Essen zu einem sozialen Ereignis. Teile Deine Mahlzeiten mit Familie oder Freunden und genieße die gemeinsame Zeit.

Die mediterrane Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Wenn wir mehr der oben genannten Tipps beherzigen, können wir präventiv unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern und müssen dafür weder Hungern, noch auf Genuss verzichten.

Hack Rating

I have tested all hacks for time, cost and efficiency (minimal, low, medium, high, very high). Here is my personal rating for today's hack:

Zeitaufwand: minimal – mittel – ein leckerer Salat mit Feta und gebratenem Lachs, nativem Olivenöl und Kräutern ist schnell gemacht und gesund. Auch eine Gemüsepfanne mit Hähnchenbrust geht ruckzuck, macht satt und bietet viele Nährstoffe.

Kosten: mittel – hoch

Effizienz: mittel – sehr hoch – Siehe Vorteile

More on the subject

Hier sind einige empfohlene wissenschaftliche Studien und Quellen, die sich mit der mediterranen Ernährung befassen. Diese Studien und Artikel bieten einen tiefen Einblick in die Vorteile der mediterranen Ernährung und ihre Rolle bei der Prävention und Behandlung verschiedener Krankheiten.