Brainbodyhack „Healthy-Plate Bauplan„: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist, trägt zu einem aktiven Lebensstil bei, fördert die (Gehirn-) Gesundheit und steigert das Wohlbefinden. Mit dem „Healthy-Plate Bauplan“ hast Du als smarter Gehirnbenutzer eine einfache und effektive “Schablone“, um eine ausgewogene Ernährung in Deinen Tag zu integrieren.

Problem und Zielsetzung

Was ist das Problem?

In der heutigen schnelllebigen Welt ist durch Zeitmangel und Stress der Verzehr von Fast Food und hochverarbeiteten Lebensmittel an der Tagesordnung. Dies kann zu einer schlechten Nährstoffversorgung und gesundheitlichen Problemen führen ^{1 2}.

Was ist das Ziel?

Der „Healthy-Plate Bauplan„ bietet eine einfache und effektive Möglichkeit, eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Mit dem vorgestellten Bauplan erstellst Du Dir schnell und einfach, nahrhafte und gesunde Teller, die auch noch lecker sind.

Hack

Welchen Hack kannst Du nutzen, um das Ziel zu erreichen?

Brainbodyhack „Healthy-Plate Bauplan“: Die ”Plates“ setzen sich aus 4 Haupt-Komponenten zusammen: Sie beinhalten vor allem viel Gemüse und/oder Blattgrün, eine gesunde Proteinquelle, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Diese Kombination sorgt für eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und die Förderung der Gehirngesundheit unerlässlich sind:

• Gemüse und Grünzeug sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die das Immunsystem stärken und das Risiko chronischer Krankheiten senken können.
• Hochwertiges Protein unterstützt den Muskelaufbau und die Reparatur von Geweben. Es sorgt für eine lange Sättigung und kann beim Gewichtsmanagement helfen. Proteine sind ebenfalls unverzichtbar für das Gehirn, da sie die Bausteine für Neurotransmitter sind, die Signale zwischen den Nervenzellen übertragen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von neuen Erinnerungen und Lernprozessen. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen unterstützt daher die kognitive Funktion und kann helfen, geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten ³.
• Komplexe Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie und fördern die Darmgesundheit.
• Gesunde Fette sind essentiell für die Gehirnfunktion und den Schutz der Zellmembranen. Das menschliche Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. Fette sind entscheidend für die Struktur und Funktion der Gehirnzellen. Omega-3-Fettsäuren, eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten, sind besonders wichtig, da sie die Elastizität der Blutgefäße fördern und somit eine optimale Durchblutung des Gehirns ermöglichen. Dies trägt zur Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen und Sauerstoff bei. ^{4 5}

Beispiele

1. Gegrillter Lachs mit Kidney Bohnen und Gemüse:
   • Lachs ist eine hervorragende Proteinquelle und enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren.
   • Bohnen liefern zusätzliches Protein und Ballaststoffe.
   • Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Spinat sorgen für Vitamine und Mineralstoffe.
2. Feta mit Süßkartoffeln und grünem Salat:
   • Feta gehört zu den proteinreichsten Milcherzeugnissen.
   • Süßkartoffeln bieten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
   • Ein grüner Salat mit einer Vielzahl von Gemüsesorten sorgt für zusätzliche Nährstoffe.
   • Natives Olivenöl für gesunde Fette.
3. Mediterraner Teller
   • Gemischtes Blattgrün
   • Gegrilltes Hähnchenbrustfilet
   • Gekochter Quinoa
   • Avocado
   • Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft

Falls Du kein tierischen Protein zu Dir nehmen möchtest, kannst Du sie mit pflanzlichen Proteinquellen ersetzen. Erbsen und Bohnen zum Beispiel sind reich an Protein. Es empfiehlt sich jedoch gerade bei einer ausschließlich veganen Ernährungsweise die Blutwerte auf etwaige Nährstoffmängel hin zu untersuchen und gegebenenfalls aufzufüllen.

Der „Healthy-Plate Bauplan“ ist eine einfache Methode, auf die für Körper und Gehirn notwendigen Makro- und Mikronährstoffe zu achten und dadurch auf die körperliche und geistige Gesundheit Einfluss zu nehmen. Lass Deiner Kreativität freien Lauf und erstelle Dir Deinen eigenen „Healthy-Plate“, der Deinem Gehirn und Deinem Körper die notwendigen Nährstoffe bietet. Zu allen Plates machen sich Toppings aus Nüssen oder Samen und diverse Kräuter und Gewürze gut.

Mehr

1. https://www.spektrum.de/news/ernaehrung-was-macht-fast-food-so-ungesund/1918630 ↩︎
2. https://de.wikipedia.org/wiki/Junkfood ↩︎
3. https://www.unibas.ch/de/Aktuell/News/Uni-Research/Wichtig-fuers-Lernen-Protein-staerkt-Kontaktstellen-von-Nervenzellen.html ↩︎
4. Fette machen das Gehirn leistungsfähig und schützen vor Demenz (diediagnostikzentren.de) ↩︎
5. The calcium sensor Copine-6 regulates spine structural plasticity and learning and memory ↩︎