{"id":2157,"date":"2024-09-15T13:49:22","date_gmt":"2024-09-15T13:49:22","guid":{"rendered":"https:\/\/mariaseltmann.com\/?p=2157"},"modified":"2025-03-27T15:22:10","modified_gmt":"2025-03-27T15:22:10","slug":"brainbodyhack-healthy-plate-bauplan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/brainlog\/brainbodyhack-healthy-plate-bauplan\/","title":{"rendered":"&#8222;Healthy-Plate Bauplan&#8220;"},"content":{"rendered":"<p><strong>\u201eHealthy-Plate Bauplan<\/strong><strong style=\"font-size: revert; font-family: var(--wp--preset--font-family--body);\">&#8222;:<\/strong><span style=\"font-size: revert; font-family: var(--wp--preset--font-family--body);\"> Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung, die reich an Gem\u00fcse, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist, tr\u00e4gt zu einem aktiven Lebensstil bei, f\u00f6rdert die (Gehirn-) Gesundheit und steigert das Wohlbefinden. Mit dem &#8222;Healthy-Plate Baupla<\/span>n&#8220; hast Du als smarter Gehirnbenutzer eine einfache und effektive \u201cSchablone\u201c, um eine ausgewogene Ern\u00e4hrung in Deinen Tag zu integrieren.<\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Problem and Goal<\/h1>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">What\u2019s the problem?<\/h2>\n\n\n\n<p>In der heutigen schnelllebigen Welt ist durch Zeitmangel und Stress der Verzehr von Fast Food und hochverarbeiteten Lebensmittel an der Tagesordnung. Dies kann zu einer schlechten N\u00e4hrstoffversorgung und gesundheitlichen Problemen f\u00fchren <sup data-fn=\"2bf3aa43-b849-4e46-8a83-b6675e8d980d\" class=\"fn\"><a href=\"#2bf3aa43-b849-4e46-8a83-b6675e8d980d\" id=\"2bf3aa43-b849-4e46-8a83-b6675e8d980d-link\">1<\/a><\/sup> <sup data-fn=\"db9f18f1-d235-415c-99b7-26980af638df\" class=\"fn\"><a href=\"#db9f18f1-d235-415c-99b7-26980af638df\" id=\"db9f18f1-d235-415c-99b7-26980af638df-link\">2<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">What\u2019s the goal?<\/h2>\n\n\n\n<p>Der \u201eHealthy-Plate Bauplan\u201e bietet eine einfache und effektive M\u00f6glichkeit, eine ausgewogene Ern\u00e4hrung zu gew\u00e4hrleisten. Mit dem vorgestellten Bauplan erstellst Du Dir schnell und einfach, nahrhafte und gesunde Teller, die auch noch lecker sind.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst Du Dein Ziel erreichen?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u201e<strong>Healthy-Plate Bauplan<\/strong><span style=\"font-size: revert; font-family: var(--wp--preset--font-family--body);\">\u201c: Die <\/span>\u201dPlates\u201c<span style=\"font-size: revert; font-family: var(--wp--preset--font-family--body);\"> setzen sich aus 4 Haupt-Komponenten zusammen: Sie beinhalten vor allem viel Gem\u00fcse und\/oder Blattgr\u00fcn, eine gesunde Proteinquelle, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Diese Kombination sorgt f\u00fcr eine ausgewogene Zufuhr von Makron\u00e4hrstoffen, die f\u00fcr die Aufrechterhaltung der K\u00f6rperfunktionen und die F\u00f6rderung der Gehirngesundheit unerl\u00e4sslich sind:<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gem\u00fcse und Gr\u00fcnzeug sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die das Immunsystem st\u00e4rken und das Risiko chronischer Krankheiten senken k\u00f6nnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Hochwertiges Protein unterst\u00fctzt den Muskelaufbau und die Reparatur von Geweben. Es sorgt f\u00fcr eine lange S\u00e4ttigung und kann beim Gewichtsmanagement helfen. Proteine sind ebenfalls unverzichtbar f\u00fcr das Gehirn, da sie die Bausteine f\u00fcr Neurotransmitter sind, die Signale zwischen den Nervenzellen \u00fcbertragen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von neuen Erinnerungen und Lernprozessen. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen unterst\u00fctzt daher die kognitive Funktion und kann helfen, geistige Leistungsf\u00e4higkeit zu erhalten <sup data-fn=\"b8e11331-de3e-4531-8b9e-1d9494563e7b\" class=\"fn\"><a href=\"#b8e11331-de3e-4531-8b9e-1d9494563e7b\" id=\"b8e11331-de3e-4531-8b9e-1d9494563e7b-link\">3<\/a><\/sup>.<\/li>\n\n\n\n<li>Komplexe Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie und f\u00f6rdern die Darmgesundheit.<\/li>\n\n\n\n<li>Gesunde Fette sind essentiell f\u00fcr die Gehirnfunktion und den Schutz der Zellmembranen. Das menschliche Gehirn besteht zu einem gro\u00dfen Teil aus Fett. Fette sind entscheidend f\u00fcr die Struktur und Funktion der Gehirnzellen. Omega-3-Fetts\u00e4uren, eine Art von mehrfach unges\u00e4ttigten Fetten, sind besonders wichtig, da sie die Elastizit\u00e4t der Blutgef\u00e4\u00dfe f\u00f6rdern und somit eine optimale Durchblutung des Gehirns erm\u00f6glichen. Dies tr\u00e4gt zur Versorgung des Gehirns mit N\u00e4hrstoffen und Sauerstoff bei. <sup data-fn=\"c4852a60-2e28-4307-ab0e-52d141c12eeb\" class=\"fn\"><a href=\"#c4852a60-2e28-4307-ab0e-52d141c12eeb\" id=\"c4852a60-2e28-4307-ab0e-52d141c12eeb-link\">4<\/a><\/sup> <sup data-fn=\"eda28ccd-e601-4168-bad9-691e38746f3b\" class=\"fn\"><a href=\"#eda28ccd-e601-4168-bad9-691e38746f3b\" id=\"eda28ccd-e601-4168-bad9-691e38746f3b-link\">5<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Examples<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Gegrillter Lachs mit Kidney Bohnen und Gem\u00fcse<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Lachs<\/strong>&nbsp;ist eine hervorragende Proteinquelle und enth\u00e4lt gesunde Omega-3-Fetts\u00e4uren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bohnen<\/strong>&nbsp;liefern zus\u00e4tzliches Protein und Ballaststoffe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gem\u00fcse<\/strong>&nbsp;wie Brokkoli, Paprika und Spinat sorgen f\u00fcr Vitamine und Mineralstoffe.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Feta mit S\u00fc\u00dfkartoffeln und gr\u00fcnem Salat<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Feta<\/strong>&nbsp;geh\u00f6rt zu den proteinreichsten Milcherzeugnissen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>S\u00fc\u00dfkartoffeln<\/strong>&nbsp;bieten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.<\/li>\n\n\n\n<li>Ein&nbsp;<strong>gr\u00fcner Salat<\/strong>&nbsp;mit einer Vielzahl von Gem\u00fcsesorten sorgt f\u00fcr zus\u00e4tzliche N\u00e4hrstoffe.<\/li>\n\n\n\n<li>Natives <strong>Oliven\u00f6l<\/strong> f\u00fcr gesunde Fette.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mediterraner Teller<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gemischtes <strong>Blattgr\u00fcn<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Gegrilltes <strong>H\u00e4hnchenbrustfilet<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Gekochter <strong>Quinoa<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Avocado<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Dressing aus <strong>Oliven\u00f6l<\/strong> und Zitronensaft<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Falls Du kein tierischen Protein zu Dir nehmen m\u00f6chtest, kannst Du sie mit pflanzlichen Proteinquellen ersetzen. Erbsen und Bohnen zum Beispiel sind reich an Protein. Es empfiehlt sich jedoch gerade bei einer ausschlie\u00dflich veganen Ern\u00e4hrungsweise die Blutwerte auf etwaige N\u00e4hrstoffm\u00e4ngel hin zu untersuchen und gegebenenfalls aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n\n\n\n<p>Der \u201eHealthy-Plate Bauplan\u201c ist eine einfache Methode, auf die f\u00fcr K\u00f6rper und Gehirn notwendigen Makro- und Mikron\u00e4hrstoffe zu achten und dadurch auf die k\u00f6rperliche und geistige Gesundheit Einfluss zu nehmen. Lass Deiner Kreativit\u00e4t freien Lauf und erstelle Dir Deinen eigenen \u201eHealthy-Plate\u201c, der Deinem Gehirn und Deinem K\u00f6rper die notwendigen N\u00e4hrstoffe bietet. Zu allen Plates machen sich Toppings aus N\u00fcssen oder Samen und diverse Kr\u00e4uter und Gew\u00fcrze gut.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Mehr<\/h2>\n\n\n<ol class=\"wp-block-footnotes\"><li id=\"2bf3aa43-b849-4e46-8a83-b6675e8d980d\"><a href=\"https:\/\/www.spektrum.de\/news\/ernaehrung-was-macht-fast-food-so-ungesund\/1918630\">https:\/\/www.spektrum.de\/news\/ernaehrung-was-macht-fast-food-so-ungesund\/1918630<\/a> <a href=\"#2bf3aa43-b849-4e46-8a83-b6675e8d980d-link\" aria-label=\"Jump to footnote reference 1\">\u21a9\ufe0e<\/a><\/li><li id=\"db9f18f1-d235-415c-99b7-26980af638df\"><a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Junkfood\">https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Junkfood<\/a> <a href=\"#db9f18f1-d235-415c-99b7-26980af638df-link\" aria-label=\"Jump to footnote reference 2\">\u21a9\ufe0e<\/a><\/li><li id=\"b8e11331-de3e-4531-8b9e-1d9494563e7b\"><a href=\"https:\/\/www.unibas.ch\/de\/Aktuell\/News\/Uni-Research\/Wichtig-fuers-Lernen-Protein-staerkt-Kontaktstellen-von-Nervenzellen.html\">https:\/\/www.unibas.ch\/de\/Aktuell\/News\/Uni-Research\/Wichtig-fuers-Lernen-Protein-staerkt-Kontaktstellen-von-Nervenzellen.html<\/a> <a href=\"#b8e11331-de3e-4531-8b9e-1d9494563e7b-link\" aria-label=\"Jump to footnote reference 3\">\u21a9\ufe0e<\/a><\/li><li id=\"c4852a60-2e28-4307-ab0e-52d141c12eeb\"><a href=\"https:\/\/diediagnostikzentren.de\/2021\/05\/02\/mut-zum-fett-wie-diese-das-gehirn-leistungsfaehig-halten-und-vor-demenz-schuetzen\/\">Fette machen das Gehirn leistungsf\u00e4hig und sch\u00fctzen vor Demenz (diediagnostikzentren.de)<\/a> <a href=\"#c4852a60-2e28-4307-ab0e-52d141c12eeb-link\" aria-label=\"Jump to footnote reference 4\">\u21a9\ufe0e<\/a><\/li><li id=\"eda28ccd-e601-4168-bad9-691e38746f3b\"><a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/ncomms11613\">The calcium sensor Copine-6 regulates spine structural plasticity and learning and memory<\/a> <a href=\"#eda28ccd-e601-4168-bad9-691e38746f3b-link\" aria-label=\"Jump to footnote reference 5\">\u21a9\ufe0e<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n<p><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u201eHealthy-Plate Bauplan&#8222;: Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung, die reich an Gem\u00fcse, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist, tr\u00e4gt zu einem aktiven Lebensstil bei, f\u00f6rdert die (Gehirn-) Gesundheit und steigert das Wohlbefinden. 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