{"id":1540,"date":"2024-05-30T11:41:17","date_gmt":"2024-05-30T11:41:17","guid":{"rendered":"https:\/\/mariaseltmann.com\/?p=1540"},"modified":"2025-03-27T15:30:57","modified_gmt":"2025-03-27T15:30:57","slug":"brainhack-non-judgement-day","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/brainlog\/brainhack-non-judgement-day\/","title":{"rendered":"\u201cNon-Judgement Day\u201d"},"content":{"rendered":"

\u201cNon-Judgement Day\u201d<\/strong>: Dieser Beitrag regt dazu an, einmal einen Tag ohne Judgement, also ohne zu verurteilen, zu bestreiten. Dies ist eine Herausforderung, die uns vor Augen f\u00fchren kann, wie oft wir in Schwarz-Wei\u00df-Denken und in \u201eBlaming\u201c Verhalten verfallen und durch die wir umdenken und unvoreingenommener und ergebnisoffener werden k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Problem and Goal<\/h2>\n\n\n\n

What\u2019s the problem?<\/h2>\n\n\n\n

Du be- und verurteilst Dich selbst oder andere oft und f\u00fchlst Dich dabei oder danach nicht gut, da Stress und Angst durch negative Gedanken und Emotionen verst\u00e4rkt werden k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

What\u2019s the goal?<\/h2>\n\n\n\n

Du m\u00f6chtest lernen,\u00a0<\/strong>Dinge und Situationen unvoreingenommener, neutraler und ergebnisoffener wahrzunehmen, Dich von negativen Urteilen zu l\u00f6sen und mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit zu finden.<\/p>\n\n\n\n

Welchen Helfer kannst Du nutzen, um das Ziel zu erreichen?<\/h2>\n\n\n\n

Der \u201cNon-Judgement Day<\/strong>\u201c:<\/p>\n\n\n\n

Jeder Mensch produziert t\u00e4glich unz\u00e4hlige Gedanken, die meisten davon denken wir unbewusst und meist automatisch. Wenn wir uns unserer Gedanken bewusst werden, stellen wir fest, dass wir allzu oft ganz automatisch beurteilen, bewerten oder sogar verurteilen, was wir wahrnehmen: Das Wetter ist mies, das Meeting ist langweilig, der Gespr\u00e4chspartner dumm, der Job anstrengend…<\/p>\n\n\n\n

Wir ordnen Situationen, Menschen oder Dinge entweder in die Kategorie \u201eGut\u201c oder alternativ \u201eSchlecht\u201c ein. Dieses sogenannte Schwarz-Wei\u00df Denken geh\u00f6rt zu den Kognitiven Verzerrungen und kann in Extremform unter Umst\u00e4nden zu Angsst\u00f6rungen und Depressionen beitragen:<\/p>\n\n\n\n

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Dichotomes<\/a> Denken (\u201eAlles-Oder-Nichts-Denken\u201c) \u2013 Es wird nur in zwei (dichotomen) Kategorien unterschieden, d. h.: ohne Zwischenstufen. Beim Schwarz-Wei\u00df-Denken schiebt der Patient neutrale (graue) Informationen in die negative (schwarze) Kategorie.<\/p>\nKognitive Verzerrungen 1<\/a><\/sup>. <\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Diese Form des Denkens ist nach Frenkel-Brunswik sogar eine extreme Form der Ambiguit\u00e4tsin<\/em>toleranz 2<\/a><\/sup>. Dies hat Konsequenzen. Wir wiederholen die immer gleichen Gedankenmuster, wir festigen unsere Vorurteile, wir verst\u00e4rken negative Gedankenschleifen. Schnelles Urteilen basiert auch oft auf unseren eigenen Unsicherheiten und \u00c4ngsten. Denn vor allem, wenn wir uns unsicher oder bedroht f\u00fchlen, neigen wir zu Rechtfertigung und damit oft zu schnellen Beschuldigungen, um uns selbst zu sch\u00fctzen. Wenn wir uns selbst oder andere den ganzen Tag be- und verurteilen, dann nehmen wir uns die Chance, uns weiterzuentwickeln, zu wachsen und \u00fcber den Tellerrand zu schauen, Dinge wertzusch\u00e4tzen und das Gute im Allt\u00e4glichen zu sehen. <\/p>\n\n\n\n

Wie w\u00e4re es, einen Tag lang einfach mal keine Meinung zu haben \u2013 sondern nur da zu sein und zu beobachten?<\/p>\n\n\n\n

Wertfreies Beobachten erm\u00f6glicht Neugier und Lebendigkeit. Wie bei Kindern, die meist noch offen auf \u00e4u\u00dfere Umst\u00e4nde reagieren. W\u00e4hrend wir uns oft \u00fcber den Regen \u00e4rgern, erleben Kinder ihn als willkommene Abwechslung und springen in die Pf\u00fctzen.
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Urteile geh\u00f6ren nat\u00fcrlich zum Leben dazu: wir m\u00fcssen t\u00e4glich Entscheidungen treffen und beurteilen. Das Beurteilen hilft uns bei der Orientierung, ob eine Situation gef\u00e4hrlich ist oder nicht oder eine Aktion sich lohnt.<\/p>\n\n\n\n

Wir k\u00f6nnen aber ganz bewusst Vorurteile und Bewertungen reduzieren, die uns einschr\u00e4nken und uns von unseren Mitmenschen trennen.<\/p>\n\n\n\n

Examples<\/h2>\n\n\n\n

1. Dokumentieren: Urteile z\u00e4hlen<\/h3>\n\n\n\n

Wir k\u00f6nnen damit starten, dass wir einen Tag lang einfach protokollieren, wie oft wir uns oder andere beurteilen und Situationen in gut oder schlecht einteilen. Wir k\u00f6nnen uns eine kleine Liste bereitlegen und jedes Mal, wenn wir urteilen, einen Strich zur Liste hinzuf\u00fcgen. Es ist \u00fcberraschend, wie sich das Beurteilen, Vergleichen und Verurteilen an einem Tag aufsummiert! Sich dessen bewusst zu werden ist der erste Schritt.<\/p>\n\n\n\n

2. Reflektieren: Urteil-Tagebuch<\/h3>\n\n\n\n

Wir k\u00f6nnen dies nun ausbauen in eine Art Tagebuch, in dem wir uns am Abend notieren, welche Urteile wir am Tag gef\u00e4llt haben und wie wir uns dabei oder danach gef\u00fchlt haben. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit darauf richten, k\u00f6nnen wir die Konsequenzen besser einsch\u00e4tzen und uns vor Augen f\u00fchren, welchen unbewussten negativen Gedanken wir die Macht geben. Das bewusste Aufschreiben und Reflektieren bewirkt, dass wir andere Gehirnstrukturen involvieren und in Zukunft bewusster mit Ver- und Beurteilungen umgehen.<\/p>\n\n\n\n

3. Gegenmittel: Positive Gedanken<\/h3>\n\n\n\n

Im dritten Schritt k\u00f6nnen wir uns Pr\u00e4ventiv-Strategien \u00fcberlegen: Wir k\u00f6nnen uns zum Beispiel vorbeugend einige positive Gedanken aufschreiben, die wir in den entsprechenden Situationen nutzen k\u00f6nnen. Wenn wir sch\u00e4digende und einschr\u00e4nkende Urteile mit positiveren Formulierungen ersetzen, k\u00f6nnen wir uns tats\u00e4chlich \u201eumprogrammieren\u201c hin zu hilfreichen Gehirndialogen. \u201eIch hasse dieses Wetter!\u201c k\u00f6nnen wir zum Beispiel ersetzen mit \u201ePerfekt, heute kann ich mich so richtig zu Hause einkuscheln und es mir mit einen Buch \/ Film gem\u00fctlich machen.\u201c Statt \u201eEinkaufen ist so anstrengend!\u201c etwa \u201eIch freue mich darauf, wenn ich mir sp\u00e4ter ein leckeres gesundes Essen zaubern kann, dass meinem K\u00f6rper und meinem Gehirn gut tut.\u201c Und statt \u201eMalen\/Singen\/Schreiben kann ich einfach nicht!\u201c sagst du \u201eIch mache heute einfach mal etwas anderes und bin gespannt was dabei rauskommt.\u201c Werde kreativ, es gibt hier unz\u00e4hlige M\u00f6glichkeiten und Du wirst staunen, wie schnell Du es schaffst, negative Gedanken zu identifizieren und mit positiven Alternativen zu ersetzen, die sich einfach viel besser anf\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n

4. Das Finale: Der Non-Judgement Day<\/h3>\n\n\n\n

Nun, da wir uns unserer (Vor-)Urteile und schwarzwei\u00df-Malerei bewusst geworden sind und uns alternative Gedanken bereitgelegt haben, k\u00f6nnen wir versuchen, einen ganzen Tag ohne Ver- und Beurteilen zu bestreiten. Damit sind nicht die Urteile gemeint, die wir zum \u00dcberleben brauchen, wie beim \u00dcberqueren einer Stra\u00dfe, wenn wir einsch\u00e4tzen, wann es ungef\u00e4hrlich ist, diese zu \u00fcberqueren. Sondern wir nehmen uns diejenigen Situationen vor, in denen wir andere Menschen verurteilen, obwohl wir ihre Vorbedingungen nicht kennen. Wir versuchen die Situationen zu vermeiden, in denen wir automatisch negative Urteile \u00fcber das Wetter oder die Umst\u00e4nde f\u00e4llen und uns damit selbst am sch\u00f6nen Leben hindern. Wenn wir versuchen, diese Situationen einen Tag lang neutral zu betrachten oder durch unsere positiven Gedanken zu ersetzen, werden wir feststellen, wie lohnend dieses Experiment ist.<\/p>\n\n\n\n

5. Weitere Tipps<\/h3>\n\n\n\n