{"id":1345,"date":"2024-05-13T05:57:28","date_gmt":"2024-05-13T05:57:28","guid":{"rendered":"https:\/\/mariaseltmann.com\/?p=1345"},"modified":"2025-03-27T16:37:42","modified_gmt":"2025-03-27T16:37:42","slug":"bodyhack-melatonin-sleep-support","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/brainlog\/bodyhack-melatonin-sleep-support\/","title":{"rendered":"\u201eMelatonin-Sleep-Support\u201c"},"content":{"rendered":"<p>Mit dem richtigen<strong><strong> \u201eMelatonin-Sleep-Support\u201c<\/strong><\/strong>\u00a0kannst Du als smarter Gehirnbenutzer durch gezielte nat\u00fcrliche Ma\u00dfnahmen die Produktion von Melatonin zur richtigen Zeit unterst\u00fctzen und dadurch Deinen Schlaf verbessern.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Problem and Goal<\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">What\u2019s the problem?<\/h2>\n\n\n\n<p>Du hast Probleme, gut ein- oder durchzuschlafen und f\u00fchlst Dich am Morgen oft ger\u00e4dert?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">What\u2019s the goal?<\/h2>\n\n\n\n<p>Du m\u00f6chtest Deinen Schlaf verbessern, indem Du<strong>&nbsp;<\/strong>Melatonin nat\u00fcrlich erh\u00f6hst und dadurch in einen nat\u00fcrlichen Schlafrythmus findest.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Welche Helfer kannst Du nutzen, um das Ziel zu erreichen?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>\u201eMelatonin-Sleep-Support\u201c<\/strong>: Schlaf ist enorm wichtig f\u00fcr unser Gehirn und unseren K\u00f6rper. Im Schlaf werden Erfahrungen des Tages verarbeitet, das Immunsystem wird aktiv und unser Gehirn reinigt sich selbst. F\u00fcr guten Schlaf stellt der K\u00f6rper Melatonin her: Melatonin&nbsp;ist ein&nbsp;hormon\u00e4hnlicher Stoff, der im Gehirn produziert wird und eine wichtige Rolle im&nbsp;Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Um den Melatoninspiegel auf nat\u00fcrliche Weise zur richtigen Zeit zu erh\u00f6hen und einen optimalen Schlaf zu f\u00f6rdern, k\u00f6nnen wir folgende smarte Ma\u00dfnahmen ergreifen:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Measures<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Viel Tageslicht<\/strong>: Wenn Du morgens je nach Helligkeit f\u00fcnf bis drei\u00dfig Minuten in das Sonnenlicht blickt, aktiviert dies die Hormon- und Neurotransmittersysteme im Gehirn und K\u00f6rper und f\u00fchrt zu einem langsamen Anstieg der Gesamtenergie und Stimmung. Denn durch nat\u00fcrliches Tageslicht wird im K\u00f6rper Melatonin erzeugt, das Hormon, das dem K\u00f6rper signalisiert, wann er schlafen und wann er aufwachen soll <sup data-fn=\"9ebdd6a0-d98f-4be1-a02c-d9991b7b7975\" class=\"fn\"><a href=\"#9ebdd6a0-d98f-4be1-a02c-d9991b7b7975\" id=\"9ebdd6a0-d98f-4be1-a02c-d9991b7b7975-link\">1<\/a><\/sup>. Nat\u00fcrliches Sonnenlicht oder helles Licht w\u00e4hrend des Tages hilft daher, den zirkadianen Rhythmus gesund zu halten, was Deine Energie sowie Deine Schlafqualit\u00e4t und -dauer verbessern kann <a href=\"https:\/\/www.gesundheit.de\/ernaehrung\/gesund-essen\/galerie-melatonin-lebensmittel-id215489\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><sup>2<\/sup><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Blaulichtexposition reduzieren<\/strong>: Vermeide am besten abends blaues Licht von Bildschirmen, da es die Melatoninproduktion st\u00f6ren kann.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Entspannendes Vor-Schlaf-Ritual<\/strong>: Du kannst Routinen wie Lesen oder Musik h\u00f6ren entwickeln, um Dich auf den Schlaf vorzubereiten. Auch ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen kann entspannend wirken und die Schlafbereitschaft f\u00f6rdern.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dunkelheit im Schlafzimmer<\/strong>: Sorge auch f\u00fcr eine dunkle Umgebung, um die Melatoninproduktion zu unterst\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nat\u00fcrliche Melatonin-Quellen<\/strong>: Du kannst Lebensmittel konsumieren, die Melatonin oder dessen Vorstufen enthalten, wie Kirschen, N\u00fcsse, H\u00fchnchen oder Truthahn und Milch <a href=\"https:\/\/www.gesundheit.de\/ernaehrung\/gesund-essen\/galerie-melatonin-lebensmittel-id215489\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><sup>2<\/sup><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Koffein sp\u00e4t am Tag vermeiden<\/strong>: Meide am besten Koffein in den Stunden vor dem Schlafengehen, denn es kann den Schlaf beeintr\u00e4chtigen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Alkohol vermeiden<\/strong>: Auch Alkohol kann die Schlafqualit\u00e4t massiv beeintr\u00e4chtigen und den Schlafzyklus st\u00f6ren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Leichte Abendmahlzeiten<\/strong>: Es ist besser, abends leicht oder entsprechend fr\u00fch zu essen, denn auch zu schweres Essen kann Deinen Schlaf st\u00f6ren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Regelm\u00e4\u00dfiger Sport<\/strong>: Regelm\u00e4\u00dfige k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t kann die Schlafqualit\u00e4t verbessern, sollte aber m\u00f6glichst nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfinden, da wir sonst schlechter zur Ruhe kommen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Was ist mit Melatonin-Pr\u00e4paraten? <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die Einnahme von Melatonin-Pr\u00e4paraten kann zwar hilfreich sein, um den zirkadianen Rhythmus zu beeinflussen. Allerdings wird davon abgeraten, exogenes Melatonin einzunehmen. Der K\u00f6rper produziert normalerweise nur sehr wenig Melatonin, doch viele Melatonin-Pr\u00e4parate enthalten weit mehr als die empfohlene Tagesmenge <sup data-fn=\"5a92a3e4-e254-41ad-8661-bb1234886d15\" class=\"fn\"><a href=\"#5a92a3e4-e254-41ad-8661-bb1234886d15\" id=\"5a92a3e4-e254-41ad-8661-bb1234886d15-link\">2<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n<p>Es gibt ges\u00fcndere Alternativen, die man zuerst nutzen sollte, wie die oben genannten Verhaltenswerkzeuge. Bevor man an Nahrungserg\u00e4nzungsmittel oder verschreibungspflichtige Medikamente f\u00fcr den Schlaf denkt, ist es ratsam, die Basics zu integrieren und das Sch\u00f6ne daran ist, dass all diese Ma\u00dfnahmen nichts kosten.<\/p>\n\n\n\n<p>Diese Tipps k\u00f6nnen Dir helfen, Deinen Melatoninspiegel zu steigern und somit die Schlafqualit\u00e4t zu verbessern. Probiere aus, welche Ma\u00dfnahmen f\u00fcr Dich am besten funktionieren.<\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">More on the subject<\/h1>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/schlafstiftung.de\/schlaf\/\"><\/a><a href=\"https:\/\/www.medicalnewstoday.com\/articles\/natural-melatonin#what-does-melatonin-do\">Natural melatonin: Ways to boost, tips, and more (medicalnewstoday.com)<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<ol class=\"wp-block-footnotes\"><li id=\"9ebdd6a0-d98f-4be1-a02c-d9991b7b7975\"><a href=\"https:\/\/schlafstiftung.de\/schlaf\/\">https:\/\/schlafstiftung.de\/schlaf\/<\/a> <a href=\"#9ebdd6a0-d98f-4be1-a02c-d9991b7b7975-link\" aria-label=\"Jump to footnote reference 1\">\u21a9\ufe0e<\/a><\/li><li id=\"5a92a3e4-e254-41ad-8661-bb1234886d15\"><a href=\"https:\/\/scopeblog.stanford.edu\/2022\/10\/05\/ask-me-anything-neuroscience-with-andrew-huberman\/\">https:\/\/scopeblog.stanford.edu\/2022\/10\/05\/ask-me-anything-neuroscience-with-andrew-huberman\/<\/a> <a href=\"#5a92a3e4-e254-41ad-8661-bb1234886d15-link\" aria-label=\"Jump to footnote reference 2\">\u21a9\ufe0e<\/a><\/li><\/ol>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mit dem richtigen \u201eMelatonin-Sleep-Support\u201c\u00a0kannst Du als smarter Gehirnbenutzer durch gezielte nat\u00fcrliche Ma\u00dfnahmen die Produktion von Melatonin zur richtigen Zeit unterst\u00fctzen und dadurch Deinen Schlaf verbessern.<\/p>","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"[{\"content\":\"<a href=\\\"https:\/\/schlafstiftung.de\/schlaf\/\\\">https:\/\/schlafstiftung.de\/schlaf\/<\/a>\",\"id\":\"9ebdd6a0-d98f-4be1-a02c-d9991b7b7975\"},{\"content\":\"<a href=\\\"https:\/\/scopeblog.stanford.edu\/2022\/10\/05\/ask-me-anything-neuroscience-with-andrew-huberman\/\\\">https:\/\/scopeblog.stanford.edu\/2022\/10\/05\/ask-me-anything-neuroscience-with-andrew-huberman\/<\/a>\",\"id\":\"5a92a3e4-e254-41ad-8661-bb1234886d15\"}]"},"categories":[5,10],"tags":[],"class_list":["post-1345","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-brainlog","category-tools"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1345","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1345"}],"version-history":[{"count":25,"href":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1345\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2527,"href":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1345\/revisions\/2527"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1345"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1345"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mariaseltmann.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1345"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}